Шоколадный торт с табличкой «Ноль калорий» — сладкий сон любого, кто обеспокоен лишним весом. Все знают о прямой связи между калориями и килограммами, но мало кто — о том, что такое калории и так ли уж нужно с ними бороться.
Калория — это единица измерения количества энергии, необходимой для того, чтобы нагреть 1 мл воды на 1 градус по Цельсию. Калориями измеряется энергетическая ценность продуктов, которая указывается в килокалориях (1000 калорий равна 1 килокалории — ккал).
| Один джоуль равен 4,1868 калорий. |
Под калорийностью продуктов подразумевается то количество энергии, которое организм получает при её усвоении. Любая еда содержит калории, только какая-то меньше, например, в одном апельсине всего 81 ккал, а какая-то больше — в 100 гр шоколада «прячутся» 568 ккал. Узнать сколько калорий содержит тот или иной продукт можно с помощью специальной таблицы калорийности.
Сколько калорий требуется в сутки
Вся поступающая в виде калорий энергия в нашем организме тратится на усвоение пищи, обмен веществ и физическую активность. На внутренние процессы в организме, дыхание, работу сердца и т.д. тратится до 60% поступающих в организм калорий (это приблизительно 20 ккал на 1 кг веса тела), чтобы переварить пищу нужно 10%, а физическая активность требует примерно 30%.
Естественно, наши энергетические потребности зависят от того, насколько активный образ жизни мы ведем. Для сидячего образа жизни (если физическая активность у вас в принципе отсутствует) — это будет не 30%, а 20%; для малозначительной активности (если, например, вы готовите дома сами, и периодически ходите пешком) — как раз 30%, для умеренной активности (если вы много работаете по дому и в саду) — 40%, а для высокой активности (если у вас есть напряженные тренировки) — 50%. Чтобы узнать, сколько калорий в сутки требуется именно вам, нужно сложить все необходимые затраты.
Например, возьмем женщину 37 лет, которая весит 62 кг и ведет довольно неактивный образ жизни — работает в офисе, иногда прогуливается по вечерам до магазина. На правильный обмен веществ ей нужно 67 кг * 20 килокалорий — 1340 ккал.
Физическая активность требует 1340 ккал *30% — 402 ккал. И усвоение пищи занимает 1340 ккал *10% — 134 ккал. Итого, оптимальное количество калорий для этой женщины будет 1340 ккал+402 ккал+134 ккал — 1876 ккал.
| При средней физической активности взрослому человеку требуется приблизительно 2000-2500 килокалорий в сутки. Употреблять меньше 1000 ккал в день нельзя! |
Избавляемся от лишнего
Это оптимальное количество калорий, а что делать, если за день вы потребляете больше, и ограничивать себя в еде не хочется? Тогда нужно увеличивать физическую активность. Больше всего калорий наш организм «сжигает» при занятиях спортом. Так, за 1 час тренировки можно потратить:
- аэробика — до 450 ккал;
- баскетбол — до 500 ккал;
- фитнес — до 800 ккал;
- бег трусцой — до 600 ккал;
- прогулка — до 500 ккал;
- велоспорт — до 450 ккал;
- плавание — до 650 ккал;
- танцы — до 300 ккал;
- теннис — до 450 ккал;
- скачки на лошади — до 600 ккал;
- катание на коньках — до 500 ккал.
Это среднестатистические данные. К тому же, помимо спорта нужно учитывать и свои обычные, ежедневные хлопоты, которые также отнимают немало сил и энергии. За 1 час занятий вы тратите:
- вождение авто — до 110 ккал;
- глажка белья — до 140 ккал;
- просмотр ТВ программ — до 85 ккал;
- работа в огороде — до 600 ккал;
- уборка дома — до 250 ккал;
- приготовление пищи — до 300 ккал;
- нахождение в положении лежа — до 50 ккал;
- нахождение в положении сидя — до 90 ккал;
- нахождение в положении стоя — до 110 ккал;
- перенос тяжестей — до 430 ккал;
- подъем по лестнице — до 500 ккал;
- страстный поцелуй — до 70 ккал;
- секс — до 350 ккал.
Учтите, подсчет калорий нужен не для того, чтобы изнурять себя тренировками или диетами, а для того, чтобы питаться сбалансировано, рационально, вести здоровый образ жизни, а также грамотно подбирать физическую нагрузку.
